Category: Exercise

Posted on

Ny intervju i “25 minuter” med Daniel Richter, Styrkelabbet

English speaking people should just head straight over to Strengthlog to check out the best blog, app and general resource page for strength training.

Jag och Ludvig Sunström (SGM) pratade igår med Daniel Richter på Styrkelabbet om investeringar i hälsa, relationer och ekonomi. Vi kom bland annat in på den nya utlandssatsningen Strengthlog. Sverige är helt enkelt för litet för de växande däggdjuren i Styrkelabbet.

Ett av ämnena vi tog upp var avkastningskrav och alternativkostnad, dvs vad som krävs och vad som försakas när man väljer att göra något, till exempel investera sin tid eller pengar i en aktivitet. Varför startade Daniel Styrkelabbet för snart tio år sedan, och vad driver honom och kollegorna att ge sig in i USA med Strengthlog.com?

Daniel och Philip en glad dag i Stockholm (photo credit: Karl-Mikael Syding)

Koffein och fiskolja — finns det några bevis för att det “funkar”?

Vi kom in på ämnet fiskolja, som är ett kärt ämne för mig sedan cirka 2006, då jag började dricka en matsked om dagen av ArcticMeds Omega-3-olja. För mig blev fiskoljan en tydlig brytpunkt mellan att genomlida flera förkylningar om året till noll förkylningar de kommande drygt tio åren. Jag kunde dessutom 2006/2007 stoppa den negativa trend jag genomgick i antal träningspass per vecka min kropp orkade ta till sig (Från 5-6 pass, till 4, till 3, till 2[!]). Jag inte bara stoppade trenden utan kunde och ville snart öka antalet pass igen: till 3, till 4 och snart 5 pass i veckan igen. Då kom även nya styrkerekord som på beställning, trots att jag närmade mig 40. Till slut ökade jag min bänkpressstyrka från cirka 110 kg 2006 till 148 kg hösten 2018, då nästan 47 år gammal. I podden som publiceras den 30 augusti skojade jag indirekt lite med Daniels parhäst Philip om koffein, fiskolja och synen på tillskott i allmänhet.

Några iakttagelser om studieupplägg

Om man ska testa om koffein fungerar för att studera bättre, är det då rimligt att lägga upp studien så att båda grupperna får studera lika länge, t.ex. normal genomsnittstid för en student utan koffein? Nej, knappast, man vill ju snarare se om man kan studera längre med hjälp av koffein och därmed uppnå bättre studieresultat.

Om man ska testa om fet fisk eller fiskolja kan göra en friskare eller starkare, är det då rimligt att istället för fisk/fiskolja ge studieobjekten Omega-3-tillskott i form av koncentrat (dvs ej hela omega-r-komplexet) i kapselform i pyttesmå mängder runt 1/10 av tidigare visad rekommenderad dos för att åstadkomma önskade förändringar i kroppens cellmembran? Nej, såklart inte, man vill ju studera om fet fisk, pressad fisk, eller annan O3-källa, kan ge mätbara effekter på styrka och andra hälsomarkörer.

För att studera det bör man till att börja med använda ett naturligt och komplett Omega-3-komplex. Det utesluter koncentrat. Det utesluter också produkter med stor andel av det växtbaserade O3:t ALA (vilket kräver animaliskt O3 för att ge önskad effekt och kunna omvandlas till önskade former av Omega-3). Det ställer även krav på att oljan inte har oxiderats i flaskan eller gör det i kroppen på vägen till slutstationen (cellmembranen). Det pekar då specifikt i riktning mot att använda ArcticMeds fiskolja som stabiliserats med en extrem variant av Extra Virgin olivolja med oleocanthal och hydroxytyrosoler. Se gärna studier på oxidationskänslighet med och utan AMs olivolja.

Vidare måste en studie utgå från en grupp som har haft tid att påverka sina cellmembran med O3-dieten. Det tar ungefär 3 månader med fiskoljetillskott att uppnå full effekt på kvoten Omega-3/Omega-6 i cellmembranen. Det är först därefter studierna på styrka, inflammation, sjukdom och hjärt-/kärlhälsa har en chans att mäta något relevant. Helst borde studierna först mäta vilka fiskoljor som ger bäst effekt på O3/O6-kvoten, och därefter mäta hur viktig förändring i kvoten (eller absolutnivån) är avseende saker som styrkeutveckling och andra hälsomarkörer.

Till sist är det, med ledning av min egen erfarenhet, rimligt att lägga upp en O3/O6-kvot och styrketräningsstudie så att båda grupperna får träna så mycket de vill (eller att båda grupperna ska köra ett ovanligt tufft upplägg med t.ex 6 tunga styrkepass i veckan). Då mäter man om gruppen med bra eller signifikant förbättrade kvoter orkar/vill träna mer och om kroppen kan tillgodogöra sig träningen.

Det är bara lite av mina tankar kring frågan om huruvida fiskolja och fet fisk kan ge positiva effekter på styrka och hälsa efter några månaders inympning i cellerna. Tills avsnittet med Daniel Richter från Styrkelabbet kommer ut på “25 minuter” och ni får höra lite av hans mer nyanserade resonemang kan du alltid kolla in Strengthlog.com, kanske kommentera på sajten (du kanske hittar någon felöversättning eller liknande), eller länka till sidan om du vill öka dess synlighet.

Posted on

How two Nobel Prizes about the circadian rhythm made me change my daily habits

Topic: Weekly and daily routines for optimal health and productivity in order to maximize your amount of life time fun

Nobel relevance: A series of Nobel Prizes has shed light on the adverse effects on metabolism (diabetes), heart disease, and cancer, that living out of synch with your circadian rhythm can have.

Summary: I have the luxury to schedule my days exactly how I like. Homeostatic and hedonistic tendencies could thus easily derail my long term capacity for joy and meaning (actually the same thing, as I explained here). It’s a good thing then that I let myself be inspired by science when I organize my days and weeks to get the most out of my time without limiting myself unnecessarily.

Conclusion: This is my way, but how do you organize your time in order to leave room for spontaneity while minimizing procrastination and time waste?

Book tip: Healthy routines are great, but breaking habits is a special kind of good. Explore that concept in Ludvig Sunström’s book Breaking Out Of Homeostasis (foreword by me here, and our podcast episode in Swedish about BOOH here).

On my way back home after a workout session (slightly hungover) — it’s dark but I have already had my two sessions of light therapy for the day

Tip #2: Sigma Nutrition Radio #209 on sleep

Tip #3: my recent short article on sleep

A steady daily drum beat of habits

…ensures a great quality of life, as well as top health and productivity

My weekly routine consists of lifting weights 4 days a week between 2-4 p.m., rounded off by a short sprint on the tread mill. The other three days I walk (5-10km/day with my dog — every day of course) and run (a couple of 5km runs a week).

Weekly schedule
Monday work, workout
Tuesday Think tank, long reading
Wednesday work, workout
Thursday work, workout
Friday Buffer
Saturday Free, experiences
Sunday work, workout

 

My daily routine is built around being in bed for 8 hours, between around 11 p.m. and 7 a.m., then walking an hour outside with my dog, then coffee around 9* while doing intellectual work (reading and writing) for about 4 hours, before having my first meal of the day and walking the dog again. Those 4 hours of “work” are scheduled on my Biological Prime Time for brain work. Fasting means I’ve got both more time and energy to do creative work. One possible explanation is that pre-historic man needed to become more active in order to find food after a period of fasting.

My 4-hour work day is more than enough to move my ten-twenty main projects forward.

* long story by me on coffee and adenosine here, and one on how to time your coffee intake and why here

Daily schedule
23-07:00 Bed
07:30-08:30 Dog walk = sun therapy
08:30-12:30 4 hours of writing, creative work, no meetings; my Bio Prime Time
12:30-13 Food (first meal), pre workout
13-13:45 Dog walk = sun therapy, still light in Sweden even in winter time
14-16:30 Lifting weights 4 days a week (running or whatever the other days)
17-18 Shower, food
18:00-19:30 1-2 hours of writing, creative work, scheduling
19:30-20:30 Dog walk
20:30-23 Last meal, downshifting, conversation, books, movies. Phone off at 21.

My workouts are not scheduled for optimal recovery (since I would need to go to the gym early in the morning for that, and I just can’t fit that comfortably into my sleep, dog walks and brain work schedule — something had to give).

Instead, pumping iron takes place in the afternoon, when my body temperature peaks, and I’m the most ready for peak physical performance (e.g., benchpressing 315 lbs, as I did in October 2017)

My early evenings are spent cooking and eating dinner with my girlfriend, then doing one extra hour of computer time around 6-8 p.m. I use that time for  finishing up, tying loose ends together and preparing for the next session and then I take the dog out one final time.

The last few hours (9-11 p.m.) before going to bed, we typically just relax and downshift together, sometimes just talking, sometimes watching a movie, TV-series or YouTube videos (book reviews, cosmology shows, philosophy lectures and so on — emphatically not cute cat videos and similar wastes of time — you can find examples of what I like here under YouTube Channels)

Take-aways from my daily schedule:

  • I sleep around 8 hours every night — this is the ultimate foundation for everything human
  • I don’t have coffee first thing in the morning; I wait at least an hour, usually two, between waking up and having my first cup. I’ve written an article before about why (less addiction, better effect) — also in line with taking care of my sleep first and foremost.
  • I fast (almost) every day between around 9 p.m. the day before and 1 p.m., i.e. 16 hours. (yes, I’m back to that schedule, thanks to re-shuffling my daily schedule, not least my workouts). TIP: consult Martin Berkhan at Leangains about the benefits of fasting (also supported by the latest Nobel Prize winner — Swedes should listen to these 19 minutes by Vetandets Värld about the circadian rhythm)
  • I am outside for 2×1 hours around 8 a.m. and 1.p.m. – not counting when going for runs or spending my “free” days outside – which gives me a healthy exposure to sunlight every day (good for Vitamin-D, for synching the circadian rhythm, for general well-being and more)
  • I do something physically exertive every day
  • I keep my phone in flight mode between 9 p.m. and 8 a.m.

Take-aways from my weekly schedule

Two of my non-lifting days are scheduled for respectively “LONG READING” (Tuesdays) and “EXPLORING” (Saturdays). The third one, Friday, is marked as a “BUFFER” day for catching up, for partying, for doing more or less whatever I feel like (as if I didn’t do that on all the other days).

On my three non-workout days I want exposure to new people, new ideas and new experiences. On my workout days I want to exhaust my body as well as move all my ongoing projects forward.

Final words

I’m not saying you should copy my schedule.

I’m not even saying you should make a schedule at all.

What I am saying, however, is that you could benefit from at least checking what your current de facto schedule actually looks like — and if you’re getting the things done you aim to get done in the allotted slots – if not, perhaps you should do some reshuffling.

When doing, do. When not doing, do not.

P.S. Order Ludvig’s book Breaking Out Of Homeostasis on Amazon before Christmas 2017 and get it for 9.99 USD

P.P.S. Don’t forget to write a review, no matter how short. Why? Why not? Share!

Relevant Nobel Prizes:

Nobel Prize 2017: Circadian rhythm

Nobel Prize 2016: Autophagy

Nobel Prize 2015: DNA repair

 

Posted on

World Champion, and the people’s choice

If you don’t understand Swedish, just please click this link and vote for my friend, Patricia Axling – Swedish, European and World Muay Thai Champion in 2016 – as the People’s Choice in this year’s Swedish Martial Arts Awards.

If that’s not personal development, I don’t know what is.

Om du kan svenska får du gärna läsa lite mer innan du röstar.

Kos

Jag träffade Patricia första gången 2003 på en resa till Kos med typiska inslag för ungdomliga medelhavsresor.

Visby

2005 träffades vi igen på en reunion i Visby under liknande former. Den resan slutade med att vi blev ett par, vilket vi fortsatte vara i 10 år.

Under den tiden hann hon sluta med Karate (där hon tog 6 SM-medaljer, men aldrig något guld), börja med motionsboxning men som efter några år motvilligt övergick i en elitsatsning som gav två, eller kanske tre SM-medaljer till innan en kombination av hinder fick henne att sluta boxas 2013.

Muay Thai 2014

För (bara) snart tre år sedan, våren 2014, öppnade en ny thaiboxningsklubb i Stockholm och Patricia gick dit för att prova på. Hon ville helt enkelt hitta en ny motionsform efter en dekadent resa tillsammans till Jamaica som avslutning på ett år av skador, huvudvärk, tränarbyte, sjukskrivning mm.

Matchgrupp

Ganska snabbt gick hon från motionär till matchgrupp. Under det första året slipades karate- och boxningslater bort och kompletterades med thaiboxningstekniker. Den som har bytt kampsport förstår vilken envishet och disciplin det krävs för att byta stil på riktigt.

Ett bra 2015 ledde till SM 2016

2015 var ett bra år, men ännu var inte thaiboxningen helt naturlig. Boxningsteknikerna var hårdast i Sverige, men clinch, blockar, knän höll inte riktigt samma klass. Konditionen och uthålligheten hade dock gått från medioker till toppnivå.

I slutet av 2015 såg hon till att säkra en plats i SM genom några viktiga vinster.

2016: SM-, EM-, VM-guld och nominerad som första kampsportare någonsin till svenska idrottsgalan

Så kom 2016 då Patricia först vann SM och därmed tog en för många överraskande plats i svenska landslaget och fick representera Sverige i VM.

I fyra macher, bland annat mot “OS”-vinnaren från Thailand och en ryska i finalen övertygade Patricia och slutade turneringen med ett VM-guld i 57kg-klassen. Kort därefter tog hon hem EM trots en förkylning.

Nomineringen som årets nykompling till Svenska Idrottsgalan var totalt överraskande. Ingen kampsportare har blivit nominerad tidigare. Tyvärr förlorade Patricia (till en bowlare som lyckats med det omöjliga på touren i USA).

Folkets Pris?

Kan Patricia Axling istället få vinna Folkets Pris på Kampsportsgalan 2017?

Hjälp mitt ex Patricia Axling, numera en av mina bästa vänner och matte till vår fortfarande gemensamma adopterade hundstallshund Ronja, att vinna Folkets Pris genom att rösta via den här länken. OBS att listordningen slumpas fram så det kan se annorlunda ut för dig.